LAS VITAMINAS: TIPOS Y BENEFICIOS DE CADA UNA

LAS VITAMINAS: Sustancias de vida

Las vitaminas son sustancias orgánicas que se encuentran en los alimentos que comemos. A través de una variada alimentación el organismo obtiene las cantidades necesarias de estas sustancias, indispensables para nuestra salud.

Aunque las vitaminas no aportan energía, su carencia, conocida como hipovitaminosis, provoca enfermedades deficitarias. Por ello resultan imprescindibles para que nuestro organismo funcione y se desarrolle adecuadamente. Sin ellas nuestro cuerpo no podría metabolizar los sustratos nutritivos en elementos constructivos y energéticos.

Cada una de las diferentes vitaminas tiene una función específica, por lo que todas son necesarias en su justa medida. No existe ningún alimento prodigioso que contenga la totalidad de vitaminas. Esto sólo se logra a través de una rica y variada dieta alimenticia, que combine diversos grupos de alimentos.

Las vitaminas no pueden ser sintetizadas por el organismo, esto es, el cuerpo humano no puede obtenerlas por sí mismo, excepto la vitamina D, que se forma en la piel por exposición al sol y las vitaminas K, B1, B8 y B12 que se crean, aunque en ínfimas cantidades, en la flora intestinal.

Hay dos tipos de vitaminas

Liposolubles (solubles en grasa) A este tipo pertenecen las vitaminas A, D, E y K.
Este tipo de de vitaminas se disuelven en grasas y aceites y son aportadas por alimentos ricos en grasas. Se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos, siendo requeridas cuando el organismo las necesita, por lo que no es necesaria su ingestión diaria. Si se consumen en exceso pueden resultar tóxicas (en particular la A y la D).
Hidrosolubles (solubles en agua) A este tipo pertenecen el grupo de vitaminas B y la C
Este tipo de vitaminas se disuelven en agua y son necesarias para las reacciones químicas del metabolismo. A diferencia del grupo liposoluble no se almacenan en el organismo, siendo absorbidas por el torrente sanguíneo. Por ello deben aportarse regularmente y sólo puede prescindirse de ellas durante muy pocos días. Su exceso se elimina a través de la orina, por lo que no tienen efecto tóxico.

Vitamina A (Retinol y Betacaroteno)

La vitamina A es del tipo liposoluble. Su forma natural es el Retinol, que se encuentra en los productos de origen animal. Por su parte algunos vegetales como las zanahorias aportan una especie de provitamina A conocido como Betacaroteno.

La principal función de la vitamina A es la protección de la piel, a la vez que promueve la buena visión. Los tejidos epiteliales la precisan como protección frente a las infecciones y lesiones. También participa en la elaboración de enzimas en el hígado y de hormonas sexuales y suprarrenales.

El déficit de vitamina A produce problemas en la vista y en la piel, así como susceptibilidad a enfermedades infecciosas.

El exceso, por su parte, provoca defectos congénitos, alteraciones óseas, o incluso inflamaciones y hemorragias en diversos tejidos.

Los productos ricos en vitamina A son recomendables para infecciones respiratorias (gripes, faringitis o bronquitis), problemas oculares (fotofobia, sequedad o ceguera nocturna) o tratamientos dermatológicos (acné incluido).

Productos ricos en vitamina A son: carne roja, hígado, zanahoria, espinacas, perejil, mantequilla, boniato, aceite de soja, queso, leche, huevos, tomate, lechuga, papaya y mango.

Vitamina B1 (Tiamina)

La tiamina o vitamina B1 es del tipo hidrosoluble. Es necesaria para desintegrar los hidratos de carbono y poder aprovechar sus principios nutritivos. La tiamina es responsable de numerosas funciones del cuerpo, tanto referidas al sistema nervioso como al funcionamiento muscular. Las reservas de tiamina son muy pequeñas y pueden agotarse en un plazo de 14 días.

Es la vitamina menos estable y en la cocción se provocan grandes pérdidas. También el tabaco y el alcohol reducen considerablemente la capacidad de asimilación de esta vitamina.

La carencia de esta vitamina se manifiesta en forma de trastornos cardiovasculares y alteraciones neurológicas y psíquicas, pudiendo, en casos graves, dar lugar a enfermedades como beriberi, encefalopatía de Wernicke, psicosis de Korsakoff, síndrome de Wernicke-Korsakoff y otras.

Productos ricos en vitamina B1 son: trigo, avena, huevos, cacahuetes, avellanas, nueces, garbanzos, lentejas, levadura de cerveza y carne de cerdo.

Vitamina B2 (Riboflavina)

La vitamina B2 o riboflavina es del tipo hidrosoluble y se absorbe fácilmente por el organismo. Es necesaria para el crecimiento corporal y la producción de glóbulos rojos. Ayuda en la liberación de energía de los carbohidratos y colabora en los procesos de respiración celular, desintoxicación hepática y mantenimiento de la envoltura de los nervios.

Su carencia se manifiesta con lesiones y trastornos en la piel y los ojos, inflamación de las mucosas, úlceras bucales, labiales e insomnio. Aunque resulta más estable que la vitamina B1, se ve afectada por exceso de alcohol, cafeína, antibióticos y estrógenos.

Productos ricos en vitamina B2 son: hígado, vísceras, levadura de cerveza, cereales integrales, almendras, coco, queso, champiñones, huevos, lentejas, mijo y arroz integral.

Vitamina B3 (Niacina)

La vitamina B3 o niacina es del tipo hidrosoluble. Resulta esencial para el funcionamiento cerebral y del sistema nervioso e indispensable en el metabolismo de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. También es importante para la síntesis de las hormonas sexuales, favorece la circulación sanguínea y ayuda a reducir el colesterol.

Es poco frecuente su carencia, ya que el organismo es capaz de producir una cierta cantidad de niacina a partir del aminoácido L-triptófano, que forma parte de muchas proteínas. Sin embargo, su ausencia provoca la pelagra, una enfermedad caracterizada por dermatitis, diarrea y demencia.

Productos ricos en vitamina B3 son: levadura de cerveza, hígado de ternera, carnes magras, pollo, jamón, cacahuetes, germen de trigo, harina integral, quesos, arroz integral y setas.

Vitamina B5 (Acido pantoténico)

La vitamina B5 o ácido pantoténico es del tipo hidrosoluble. Es esencial para el metabolismo de carbohidratos, proteínas y grasas, así como para la síntesis de las hormonas y el colesterol.

Su carencia resulta bastante difícil, ya que se encuentra en gran cantidad y variedad de alimentos. No obstante si se produce (casos de malnutrición extrema), provoca apatía, falta de atención, bajo rendimiento energético e incluso alergias.

Productos ricos en vitamina B5. El ácido pantoténico se encuentra presente en la mayoría de alimentos carnes, pescados, vegetales, legumbres, cereales, huevos y leche.

Vitamina B6 (Piridoxina)

La vitamina B6 o piridoxina es del tipo hidrosoluble. Es imprescindible en el metabolismo de las proteínas e interviene en la formación de glóbulos rojos y anticuerpos. También refuerza el sistema nervioso y mejora su regeneración.

Es bastante raro encontrarse con estados deficitarios, ya que esta vitamina se encuentra en la mayoría de alimentos. Su deficiencia afecta principalmente al sistema nervioso, las membranas mucosas y el sistema de células sanguíneas.

Productos ricos en vitamina B6 son: la mayoría de productos de origen animal y vegetal (carnes, pescados, cereales, legumbres, vegetales, leche, huevos, etc.)

Vitamina B8 (Biotina)

La vitamina B8 es conocida también como vitamina H (Biotina) y es del tipo hidrosoluble. Es imprescindible para el metabolismo de hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas y participa en el mantenimiento de los niveles de azúcar en la sangre. También es necesaria para la salud de la piel, el crecimiento del cabello y la estabilidad del sistema nervioso.

Su deficiencia es muy rara, ya que las bacterias intestinales tienen la propiedad de formar biotina. Su carencia provoca la aparición de problemas dermatológicos, deterioro de funciones metabólicas, fatiga, pérdida de apetito, alopecia y depresión.

Productos ricos en biotina son: hígado, huevos, setas, chocolate, nueces, cacahuetes, avellanas, coliflor, guisantes, pollo, leche, salmón, plátano, uvas y levadura de cerveza.

Vitamina B9 (Ácido fólico)

La vitamina B9 o ácido fólico es del tipo hidrosoluble. Es fundamental para la formación de proteínas estructurales y hemoglobina y resulta esencial para sintetizar el ácido desoxirribonucleico (ADN) y el ácido ribonucleico (ARN), a la vez que fomenta la regeneración celular.

Su carencia provoca anemias, trastornos digestivos e intestinales, una mayor fragilidad ante las enfermedades e incluso malformaciones del feto.

Productos ricos en ácido fólico son: hígado, verduras de hojas verdes, garbanzos, lentejas, habas, cereales integrados, huevos, frutas y frutos secos.

Vitamina B12 (Cobalamina)

La vitamina B12 o cobalamina es del tipo hidrosoluble. Es indispensable para la formación de glóbulos rojos, la regeneración de los tejidos y el crecimiento corporal. También tiene como función la creación de nuevas células, la formación de glóbulos blancos y mantener adecuadamente el sistema nervioso.

Su carencia provoca la llamada anemia perniciosa, que provoca cansancio, palidez, fatiga y debilidad por disminución de los glóbulos rojos. Por otra parte, a diferencia del resto de vitaminas hidrosolubles, esta se acumula en el hígado, lo que permite estar largos periodos de tiempo sin aportarla, antes de que se produzcan estados carenciales. Recientes estudios afirman que, en las personas con una flora intestinal sana, el intestino grueso puede producirla en muy pequeñas cantidades.

Productos ricos en vitamina B12 son: pescado, marisco, carnes, hígado, aves, huevos y productos lácteos. Dado que sólo se encuentra en productos de origen animal, se estima que los estrictamente vegetarianos deben suplir su carencia por medio de suplementos.

Vitamina C (Acido ascórbico)

La vitamina C o ácido ascórbico es del tipo hidrosoluble y una de las más importantes para el sistema inmunológico. Es importante el aporte diario ya que apenas se acumula en el organismo. Resulta muy sensible a la luz, a la temperatura y al oxígeno del aire, por lo que en el caso de zumos se recomienda no demorar su ingestión. Pensemos que un zumo de naranja natural pierde gran parte de la vitamina C a los 15 minutos de haberlo preparado.

Interviene en la asimilación de algunos aminoácidos, el ácido fólico y el hierro. Participa en los procesos de desintoxicación hepática y se encarga de transportar el oxígeno e hidrogeno por el organismo. También posee efectos antioxidantes y contrarresta los efectos de los nitratos (pesticidas) en el estómago.

Su carencia produce el escorbuto, aunque actualmente es muy poco frecuente, ya el mínimo de necesidades se cubre con la mayoría de dietas alimenticias. Su deficiencia provoca fatiga, irritabilidad, dolores musculares y articulares, baja actividad inmunológica, trastornos sanguíneos y afecciones cutáneas.

Productos ricos en vitamina C son: kiwi, guayaba, pimiento rojo, perejil, col de bruselas, limón, coliflor, espinaca, fresa, naranja, caqui, grosella negra, melón, pomelo, acelga y brócoli.

Vitamina D (Calciferol)

La vitamina D o calciferol es del tipo liposoluble. Es fundamental para la absorción del calcio y del fósforo y contribuye a la formación y mineralización ósea, siendo esencial para el desarrollo del esqueleto. También juega un papel importante en los sistemas nervioso, muscular e inmunológico.

Además de obtenerla mediante alimentos ricos en esta vitamina, los humanos podemos sintetizarla, esto es producirla, mediante la acción de la luz solar sobre la grasa cutánea.

Su carencia provoca raquitismo (deformidad esquelética), de ahí que fuera conocida como vitamina antirraquítica. Su deficiencia ocasiona disminución de la mineralización ósea (osteoporosis) e incluso algunas investigaciones asocian la ausencia de esta vitamina con el cáncer de colon.

Productos ricos en vitamina D son: sardinas, boquerones, atún, arenque, salmón (pescado azul en general), hígado de pescado, aceites de pescado, huevos, quesos grasos, margarina, leche, champiñones y yogur.

Vitamina E (Tocoferol)

La vitamina E o tocoferol es del tipo liposoluble. Actúa como antioxidante en las células frente a los radicales libres presentes en nuestro organismo, permitiendo una buena nutrición y regeneración del tejido corporal. También opera en la formación de glóbulos rojos y ayuda a prevenir problemas coronarios, distrofia muscular y el aborto recurrente. Dado su poder antioxidante retrasa el proceso de envejecimiento.

Su deficiencia se caracteriza por trastornos neurológicos y puede producir la destrucción de glóbulos rojos, ocasionando anemia, degeneración muscular y problemas reproductivos. Por su parte un exceso de vitamina E puede provocar trastornos metabólicos.

Productos ricos en vitamina E son: aceite de girasol, aceite de maíz, aceite de soja, aceite de oliva, avellanas, almendras, coco, nueces, cacahuetes, germen de trigo, germen de maíz, soja germinada y margarina.

Vitamina K (Filoquinona)

La vitamina K es del tipo liposoluble. Es imprescindible para que el hígado sintetice diversas proteínas necesarias para la coagulación de la sangre y evitar hemorragias. También ayuda a mantener los huesos en buen estado. Se almacena en el hígado y los huesos, en muy poca cantidad.

La flora intestinal sintetiza diversos compuestos de vitamina K, denominados menaquinonas, por ello es raro que se produzcan carencias en adultos, salvo el supuesto de tratamientos prolongados con antibióticos. Caso de producirse puede provocar hemorragias nasales, del aparato digestivo o del genito-urinario.

Productos ricos en vitamina K son: col, espinacas, brócoli, espárragos verdes, judías verdes, lechuga, acelgas (en general todas la verduras de hoja verde), aceite de soja, aceite de oliva, margarina, atún en aceite y cereales integrales.