El método Pilates para cualquier edad

Un poco de historia

El método de ejercicios de Pilates fue desarrollado a principios del siglo XX por el alemán Joseph H. Pilates (1883-1967). Tras una niñez enfermiza, que le supuso padecer diversas enfermedades, se dedicó a mejorar su condición física.

Se interesó por la anatomía humana y estudió a fondo los sistemas occidental y oriental de ejercicio físico y de forma especial el yoga, tratando de encontrar un equilibrio entre el cuerpo y la mente.

Finalizada la adolescencia se traslada a Londres donde se dedica al boxeo de forma más o menos profesional, combinando esta actividad con la práctica circense, donde ejercita números de gimnasia avanzada.

Posteriormente, a mitad de la segunda década del pasado siglo, viaja a Estados Unidos y monta su primer estudio donde enseña su método, que se hace conocido entre la mayoría de centros de danza y ensayo que se encuentran a su alrededor.

Los años que comprenden el final de la segunda guerra mundial hasta avanzada la década de los cincuenta sirven para consolidar su método de ejercicios, que se hace popular en muchos países.

Conocidas son sus dos publicaciones:

1.- Tu salud: Un sistema correctivo de ejercicio que revoluciona todo el campo de la Educación Física. (Your health: a corrective system of exercising that revolutionizes the entire field of physical education) Año 1939.
2.- Regreso a la vida a través de la contrología. (Return to life through Controlology) Año 1945.

Ambos libros de lectura obligada para los amantes de este sistema de ejercicios.

Joseph H. Pilates, que hasta su muerte no dejó de practicar su método, nos deja un sistema de ejercicios pensado para todas las personas y edades, que incluye más de quinientas formas diferentes para ejercitar.

A tener en cuenta antes de empezar a realizar ejercicios de Pilates

Antes de realizar cualquier ejercicio es fundamental mantener una postura adecuada, asentando la posición.

La espalda, cuello, hombros, cadera y pies deben estar alineados.

En los ejercicios realizados de pie se debe mantener una posición erguida, el estómago elevado, pecho relajado y reparto simétrico de peso sobre cada pierna. Cabeza y cuello erguidos y músculos de mandíbula relajados.

Para ejercicios en suelo o sentado se debe elevar y esconder el estómago, simetría en hombros y mantener caderas elevadas y columna erguida.

El Cien

Uno de los ejercicios de Pilates básicos. Con él aumentamos el flujo de la circulación, a la vez que calentamos el cuerpo mediante la respiración y el movimiento coordinado.

Túmbate en el suelo boca arriba. Utiliza, si es preciso, una colchoneta.
Cerciórate de que la espalda está totalmente pegada al suelo.
Coloca ambos brazos pegados al cuerpo con las palmas de la mano boca abajo.
Lleva las rodillas al pecho.
Estira las piernas hacia arriba formando un ángulo de 90º con respecto al suelo.
Acerca la barbilla al pecho.
Sigue el movimiento a la vez que te vas doblando hacia arriba.
No debes levantar la parte superior del cuerpo por encima de la base de los omóplatos.
Permanece presionando la región lumbar contra el suelo, manteniendo este punto de apoyo para la columna.
Con los brazos rígidos, sube y baja los brazos de forma enérgica y rápida, como si golpearas con las palmas de las manos el suelo, pero sin llegar a tocarlo.
Aspira y espira suavemente por la nariz, mientras mueves los brazos, arriba y abajo.
Repite el ejercicio 100 veces y luego relájate. (No te preocupes si al principio no puedes llegar a 100)

En este ejercicio sólo trabajan brazos y hombros. A medida que alcances experiencia trata de bajar las piernas, manteniendo la zona lumbar pegada al suelo.

Flexión delantera

Con este ejercicio conseguirás el estiramiento de la columna y de los músculos posteriores del muslo (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), conocidos como músculos isquiotibiales.

Túmbate en el suelo boca arriba. Utiliza, si es preciso, una colchoneta
Cerciórate de que la espalda está totalmente pegada al suelo.
Estira los brazos por detrás de la cabeza, con las palmas de la mano hacia arriba y manteniendo una distancia entre ellos igual a la de tus hombros.
Mantén las piernas juntas y pegadas al suelo.
Contrae el vientre.
Levanta los brazos hacia arriba a la par que inspiras.
Alza suavemente la cabeza con la intención de llevar tu barbilla hacia el pecho.
Estírate hacia arriba, procurando que la zona media de la espalda siga apoyando en el suelo.
A la vez que espiras, con los brazos estirados, dóblate hacia delante e intenta tocar los dedos de los pies con las manos.
Repite el ejercicio 10 veces

Abdominal con piernas extendidas

Este ejercicio está pensado para fortalecer la parte central del organismo, especialmente el abdomen.

Túmbate en el suelo boca arriba. Utiliza, si es preciso, una colchoneta.
Cerciórate de que la espalda está totalmente pegada al suelo.
Pon las manos detrás de la cabeza, sin entrelazarlas y reposa la cabeza sobre ellas.
Eleva ligeramente la cabeza con la intención de llevar tu barbilla hacia el pecho.
Levanta las piernas hacia arriba, perpendiculares al suelo.
Procura que la espalda y zona lumbar estén pegadas al suelo.
Inspira y ve bajando ligeramente las piernas. Baja las piernas hasta donde puedas, sin que la zona lumbar se despegue del suelo.
Una vez bajadas vuelve a subirlas.
Controla el movimiento, contrayendo los músculos abdominales hacia la parte inferior de la columna.
Repite el ejercicio 10 veces

Elevación de pierna

Este es un excelente ejercicio para trabajar los músculos abdominales y los brazos, en especial los tríceps.

Sitúa tu cuerpo en posición de 45º apoyando las plantas de los pies y ambas manos en el suelo, con los dedos mirando hacia delante.
Junta las piernas y apoya el peso sobre los talones.
Contrae los glúteos y levántalos tanto como puedas.
Eleva ligeramente la cabeza con la intención de llevar tu barbilla hacia el pecho.
Inspira y levanta una de las piernas, formando un ángulo de 90º en relación a la otra.
Impulsa los hombros hacia abajo.
Mantén el cuello estirado y a la vez relajado.
Espira al bajar la pierna.
Intenta levantar la pelvis al bajar la pierna.
Respira de forma rítmica al subir y bajar las piernas.
Repite el ejercicio 5 veces con cada pierna.

Descenso de pierna

Este ejercicio está pensado para fortalecer los músculos de la pantorrilla y estirar el tendón de Aquiles.

Sitúate sobre el suelo en posición de flexión, apoyando las palmas de las manos y los dedos de los pies.
Coloca los pies separados a una distancia similar a la anchura de tus caderas.
Trata de poner plano y rígido el cuerpo.
Aprieta los glúteos y contrae el abdomen hacia la espalda.
Levanta una de las piernas lo máximo que puedas, pero sin obligar.
Apóyate sobre la parte anterior de la planta del pie de la otra pierna.
Baja la pierna, manteniendo el torso recto, inmóvil y con los glúteos apretados.
Inspira mientras sube la pierna y expira cuando la bajes.
Repite el ejercicio 5 veces con cada pierna.

Giro lateral

Mediante este ejercicio se pretende aumentar la flexibilidad de cintura y caderas, además de liberar la columna.

Siéntate en el suelo en posición de ángulo de 90º.
Junta las piernas y levanta los brazos en forma de cruz, con las palmas de las manos boca abajo.
Mantén la cabeza y el cuello erguidos.
Mientras inspiras, gira lentamente, tronco y brazos hacia un lado (p. ej. derecha) impulsándote con la cintura.
Gira la cabeza y centra la vista, en este caso, en la mano derecha.
Intenta mantener durante el giro ambos brazos y manos en línea recta.
Es importante que el impulso lo generes con la cintura y no con las manos.
Intenta que el giro sea lo mas amplio posible.
Espira y vuelve a la posición inicial.
Repite el ejercicio 5 veces por lado.