¿Eres vegetariano? Conoce lo bueno y malo del vegetarianismo

Generalidades

Básicamente, una dieta vegetariana contempla la ingestión exclusiva de alimentos de origen vegetal y desecha el consumo de alimentos de componente animal. Por su parte, el diccionario de la RAE define vegetarianismo como “Régimen alimenticio basado principalmente en el consumo de productos vegetales, pero que admite el uso de productos del animal vivo, como los huevos, la leche, etc.” Pero ser vegetariano es algo más que un modo de alimentación, es toda una filosofía de vida.

Dicho lo anterior, conviene indicar que el vegetarianismo incluye diversas tendencias, que abarcan desde los vegetarianos comunes, conocidos por algunos como ”vegetarilights”, aquellos descritos en la acepción de la RAE, hasta los vegetarianos estrictos, llamados también veganos, y que basan su alimentación en productos exclusivamente vegetales, excluyendo de la dieta, además, cualquier producto derivado de los animales como la leche, los huevos e incluso la miel. Alimentación vegetariana

Por supuesto, una dieta estrictamente vegana puede acarrear consecuencias negativas en la salud del individuo. De hecho la Fundación Española del Corazón (FEC) alerta de que este tipo de dietas pueden trasladar un déficit de proteínas al organismo, en particular la vitamina B12. Dicha vitamina, al igual que otras del complejo B, son sumamente importantes y necesarias para el metabolismo.

La vitamina B12 ayuda a la formación de glóbulos rojos en la sangre y al mantenimiento del sistema nervioso central.

Por su parte una dieta vegetariana común, basada en vegetales, frutas, verduras, legumbres, semillas, granos, frutos secos, huevos, leche, miel, aceite de oliva y en general cualquier alimento producido por la tierra, puede obtener todos los nutrientes necesarios que precisa el organismo. Todo ello sin perjuicio de ampliar la variedad de alimentos, con el fin de cubrir las necesidades nutricionales y aportar las cantidades necesarias de hierro, calcio, zinc y vitamina B12.

Cosas positivas del vegetarianismo

a) .- Reducción de la hipertensión

El consumo de productos vegetales ayuda a mantener unos niveles de presión arterial correctos. Tal es así que la FEC recomienda el consumo de productos vegetales y asevera que tal consumo facilita la reducción de la hipertensión. A su vez, estudios publicados por la prestigiosa “Journal of the American Medical Association” contrastan que las personas con dietas vegetarianas poseen niveles de presión arterial muy por debajo de las personas que incluyen carnes en su dieta habitual.

b).- Reducción de riesgos cardiovasculares

Una dieta rica en productos vegetales contribuye a reducir los índices de colesterol y en general minimiza los riesgos de dolencias cardiovasculares. También reduce la posibilidad de padecer diabetes debido a obesidad. Según estudios realizados por expertos en alimentación y salud, las dietas basadas en productos vegetales reducen las enfermedades cardiovasculares hasta un 30%. En ello influye la menor cantidad de sodio y las escasas grasas saturadas que contienen los productos vegetales frescos, junto a la mayor cantidad de potasio que aportan. Esta relación ayuda a reducir los niveles de tensión arterial.

c).- Prevención de la obesidad

Como ya se ha comentado, la dieta vegetariana aporta cantidades muy bajas de grasas saturadas y también un menor aporte calórico, que contribuye de manera eficaz a prevenir la obesidad.

d).- Aporte de fibra

El vegetarianismo tiene la virtud de aportar amplias dosis de fibra a nuestro organismo. Esto a su vez facilita el tránsito intestinal y favorece una menor prevalencia de dolencias gastrointestinales.

e).- Aumento de esperanza de vida

Aunque no es una cuestión demostrada científicamente, sí que existen estudios que asocian la longevidad a la ingesta de vegetales.

Cosas negativas del vegetarianismo

a).- Tendencia al déficit proteico

Es uno de los problemas que ocasiona una dieta vegetariana. De todos los aminoácidos esenciales, hay nueve que nuestro cuerpo no puede producir por sí mismo y deben aportarse mediante la ingesta de alimentos. Y es ahí donde radica el problema, ya que los vegetales, a diferencia de la carne y el pescado, no poseen todos los aminoácidos esenciales que precisa el organismo. No obstante el consumo de huevos (en especial las claras) y leche puede paliar en buena medida el problema, ya que ambos alimentos contienen también este tipo de aminoácidos. El vegetariano debe tener presente la variedad de alimentos en su dieta. Es sumamente importante mezclar los alimentos de manera adecuada. El consumo de legumbres, con alto valor de proteínas, cereales, productos lácteos, huevos y miel ayudará a combatir el déficit proteico de los vegetales.

b).- Tendencia a déficit de vitamina B12

La carencia de nutrientes y la ausencia de vitaminas B12 son unos de los principales problemas que ocasiona el consumo exclusivo de vegetales. A ello se suma el alto porcentaje de fibra, que en cierta forma dificulta la adecuada absorción de minerales y nutrientes. La vitamina B12 se obtiene casi en total medida de alimentos cárnicos. Esto representa un problema para los vegetarianos, ya que su déficit produce anemia y debilidad. Una forma de combatir este problema es tomar suplementos vitamínicos, siempre bajo control médico. Los huevos y la leche, también los cereales nutricionales y algún tipo de alga pueden ayudar al aporte de esta vitamina.

c).- Tendencia a déficit de ácidos grasos Omega 3

Este tipo de ácido graso, muy importante en una alimentación sana, apenas está presente en los vegetales. Es necesario por ello encontrar alternativas que suplan esta carencia. El consumo de frutos secos, en especial las nueces, aceite de oliva y semillas pueden ayudar a completar la dieta.

d).- Tendencia a la carencia de vitaminas en general

Tal como se ha apuntado anteriormente, una dieta exclusivamente vegetal tiende a no proporcionar todos los aminoácidos y vitaminas que el organismo necesita para su correcto bienestar. Por ello resulta esencial conocer los riesgos y hacer frente a estas carencias y vigilar debidamente los posibles déficits en vitaminas B12, A, C y D.

Algunas recomendaciones

Come diariamente frutos secos.
Incluye semillas, alimentos germinados y algas en tu dieta.
Trata de sustituir alimentos refinados por alimentos integrales.
Combina legumbres y cereales.
Añade vegetales de hoja verde a las legumbres.
Colorea tus ensaladas combinando vegetales de diverso color.
Utiliza aceite de oliva en los aliños.
Toma baños de sol unos minutos al día. Facilitan la obtención de vitamina D y la absorción del calcio.

Hoy día ser vegetariano no tiene por qué representar riesgo para la salud si se mantienen todos los controles necesarios. Los mismos que se deben tener con cualquier tipo de dieta. No está de más realizar análisis de sangre cada año. Es una buena forma de conocer el estado de nuestro organismo y nuestra salud.