Las proteínas son la base de todos los tejidos vivos. Una dieta equilibrada debe contener un 10% de proteínas. El pescado y la carne son ricos en proteínas. También lo son los cereales.

LOS HIDRATOS DE CARBONO

Los hidratos de carbono son nutrientes que se encuentran junto con otros dos macronutrientes: las proteínas y las grasas. Entre los alimentos ricos en carbohidratos están los cereales y derivados como el pan o la pasta, arroz, la patata, las legumbres, fruta y verdura, leche y azúcares como la miel o el azúcar blanco.

Los hidratos de carbono nos proporcionan la energía necesaria y si los consumimos sin exceso no van a engordarnos. Tomemos como ejemplo la pasta, o el pan por su gran cantidad de proteínas. Ambos son excelentes alimentos que engordan por sí mismos. Lo que hay que vigilar son las salsas con las que los acompañamos. No obstante, debemos limitar su consumo.

LAS GRASAS

Junto a grasas que son evidentes, como el aceite, mantequilla o la manteca, se encuentran, entre otros, el queso, la leche, las carnes y el pescado azul. Las grasas deben limitarse a un 10% en nuestra dieta diaria.

Dicha cantidad es imprescindible para que nuestra sangre absorba mediante la digestión algunas vitaminas como la A y la D. Indudablemente las grasas ayudan a digerir los alimentos y al mismo tiempo son una fuente de energía mayor que los hidratos de carbono y las proteínas.

Las principales, y de los que podemos tener carencia, son: hierro, calcio, yodo, flúor y zinc. Las encontraremos principalmente en las carnes, espinacas, legumbres, leche, queso, pescado y marisco.

Para mejorar la absorción del hierro en nuestra dieta es aconsejable tomar un zumo de naranja o pomelo antes de las comidas. La vitamina C que contienen facilita que nuestro organismo asimile el hierro.

LAS VITAMINAS

Resultan imprescindibles para una vida sana. A continuación, se citan las más importantes.

Vitamina "A" Retinol

Aumenta la resistencia a las infecciones y mantiene en buen estado la piel y la vista. Alimentos ricos en esta vitamina: frutas y verduras de color naranja y amarillo como albaricoques, melocotones, zanahorias, limones, etc.

Vitamina "B1" Tiamina: Nos ayuda a metabolizar los hidratos de carbono. Mantiene sanos el sistema nervioso y muscular. Alimentos ricos en esta vitamina: cereales integrales, las legumbres, levadura de cerveza, germen de trigo, marisco, pescado, hígado y carne de cerdo.

Vitamina "B2" Riboflavina: También ayuda a metabolizar los hidratos de carbono, grasas y proteínas. Mantiene sanas la piel y las mucosas. Alimentos ricos en esta vitamina: productos lácteos, levadura de cerveza, huevos, pescado, pollo y carnes rojas.

Vitamina "B3" Niacina PP: Regula el sistema circulatorio, controla el colesterol y aumenta las ganas de comer. Alimentos ricos en esta vitamina: arroz, hígado, pollo, huevos, levadura de cerveza, pescado, verduras y frutos secos.

Vitamina "B5" Ácido Pantoténico: Favorece la absorción de las grasas y los hidratos de carbono, mantiene sano el sistema nervioso, el cabello y la piel. Alimentos ricos en esta vitamina: legumbres, yema de huevo, hígado, naranjas y cacahuetes.

Vitamina "B6" Pirodixina: Ayuda a la producción de anticuerpos y glóbulos rojos, metaboliza las proteínas. Alimentos ricos en esta vitamina: verduras, levadura de cerveza, pescado, legumbres, uva y nueces.

Vitamina "B9" Ácido Fólico: Favorece la correcta asimilación de la vitamina B12 y la producción de glóbulos rojos, metaboliza las proteínas, grasas e hidratos de carbono. Indispensable para un embarazo sano. Alimentos ricos en esta vitamina: hígado, verduras, fruta, legumbres y levadura de cerveza.

Vitamina "C" Ácido Ascórbico: Aumenta la resistencia contra las infecciones, ayuda en la cicatrización de las heridas, regula el colesterol y mantiene en buen estado piel, huesos, ligamentos y tendones. Alimentos ricos en esta vitamina: cítricos, kiwi, grosella negra y verduras en general.

Vitamina "D" Calciferol: Favorece la absorción del calcio necesario para huesos y dientes. El sol ayuda a su metabolización. Alimentos ricos en esta vitamina: pescado azul, yema de huevo, leche y simientes germinadas.

Vitamina "E" Alfatocoferol: Aumenta la resistencia a las infecciones, favorece la renovación celular y es un poderoso antioxidante por lo que es una buena aliada en la lucha contra el envejecimiento de la piel. Alimentos ricos en esta vitamina: cereales, yema de huevo, verduras, frutos secos sin tostar, legumbres y aceite de oliva virgen.

Vitamina "H" Biotina: Metaboliza las grasas. Alimentos ricos en esta vitamina: hígado, yema de huevo, nueces y levadura de cerveza.

Vitamina "K" Antihemorrágica: Favorece la coagulación de la sangre. Alimentos ricos en esta vitamina: todas las verduras de hoja verde, en el tomate, patatas y huevos.

LOS MINERALES

Hierro. Su falta provoca anemia. Alimentos con este mineral: carne roja, lentejas, hígado. Su absorción se ve favorecida por la ingestión simultánea de vitamina C.

Calcio. Hay que asegurarse un buen consumo de vitamina D para ayudar a su absorción. La leche y el queso son los alimentos más ricos en este mineral.

Yodo. Su carencia origina bocio, que es una grave enfermedad de la glándula tiroides. En zonas elevadas o del interior el suelo es pobre en este mineral por lo que los alimentos tienen carencias. Una fuente rica en yodo es el pescado.

Flúor. Su importancia reside en la protección que da a los dientes contra la caries, por ello en muchos lugares se añade al agua potable observándose una menor incidencia en caries en la población que consume agua fluorada.

Zinc. Su insuficiencia incide directamente en la fertilidad y retrasa el desarrollo sexual de los jóvenes. Existe en casi todos los alimentos con una mayor incidencia en carne y marisco.


Es importante recordar que una dieta saludable debe ser variada y a la vez ligera. Así, no solo evitaremos problemas de peso y alejaremos de nosotros enfermedades que pueden resultar importantes.

Redacción

Enero 2021