EVITA EL SOBREPESO Y LA OBESIDAD

Causas, prevención y reducción de peso

En la actualidad existen cientos de millones de personas en el mundo -en España más del 50%- que tienen sobrepeso, aunque en algunos casos no sean conscientes de ello.

La abundante y extensa oferta alimentaría junto al actual modo de vida, facilitan que la ingesta de calorías, procedente de los alimentos, sea superior a la que nuestro organismo necesita para su día a día. El sobrepeso es la antesala a la obesidad.

La obesidad aumenta el riesgo de sufrir enfermedades graves de tipo cardiovascular, multiplica considerablemente la posibilidad de padecer diabetes, asegura altos grados de colesterol, produce problemas respiratorios, acrecienta las posibilidades de padecer algún tipo de cáncer -colon y mama-, provoca problemas en las articulaciones de las extremidades inferiores y parte de la baja espalda, al margen de constituir un impedimento para llevar una adecuada calidad de vida.

Causas que provocan el sobrepeso

Las causas son diversas y afectan de forma distinta a cada persona. Entre las más generalizadas, destacaremos las siguientes:

La genética y antecedentes familiares. El sobrepeso tiende a darse en familias donde alguno de los padres padece este problema. Los hijos en sus primeros años suelen adoptar los hábitos y costumbres de los padres. Tal es así, que las probabilidades de que los hijos tengan sobrepeso aumentan de forma espectacular en las familias que adoptan un tipo de alimentación, nada sano y con alto contenido de calorías.
También la genética, por si misma, actúa de forma relevante y tiene una fuerte influencia en el peso de la persona.
Desequilibrio entre ingestión y consumo. Esto se produce cuando la ingesta de alimentos y con ello las calorías que estos aportan, son superiores a las calorías gastadas en forma de energía por nuestro cuerpo.
Para que se entienda mejor, debemos saber que todos los alimentos que comemos aportan calorías que son convertidas por nuestro cuerpo en energía. Esta energía, la precisa nuestro organismo para realizar cualquier tipo de actividad, desde el más leve movimiento hasta el más pesado de los trabajos.
Pues bien, si se produce un desajuste entre las calorías ingeridas y las calorías gastadas, nos podemos encontrar, cuando ingerimos más de lo que gastamos, que nuestro cuerpo acumula ese exceso de calorías en forma de grasa, dando pie, en un periodo de tiempo, al sobrepeso y después a la obesidad. Resulta por ello muy importante equilibrar en el tiempo ambas acciones.
Estilo de vida sedentario. Es evidente que el actual estilo de vida nos proporciona una serie de comodidades que implican un menor gasto de energía corporal. Los trabajos requieren cada vez menos esfuerzo físico, los medios de locomoción invitan a caminar menos y en general la falta de ejercicio incide de forma determinante en el consumo de calorías, con lo que, conforme a lo dicho en el punto anterior, nuestro cuerpo tiende al sobrepeso.
Condicionantes fisiológicos. Existen algunos problemas hormonales que pueden implicar un desajuste en el organismo, de tal forma que cause sobrepeso y obesidad.
La baja actividad de la glándula tiroides ralentiza el metabolismo y provoca un aumento de peso.
El síndrome de ovario poliquístico (SOP) hace que las mujeres que lo padecen sufran, entre otros, problemas de obesidad, debido a los altos niveles de andrógenos que conlleva el síndrome.
También el síndrome de Cushing o hipercortisolismo (aumento de la hormona cortisol) produce obesidad, en el abdomen, cuello y cara.
Problemas de sueño. Las personas que duermen poco, en general menos de seis horas diarias, son propensas al sobrepeso y obesidad. En ello inciden la hormona grelina -causante de la sensación de hambre- que aumenta sus niveles y la hormona leptina que al bajar sus niveles, reduce la sensación de saciedad.
Embarazo. Durante el embarazo es muy común ganar peso. El problema suele radicar en la dificultad que supone para algunas mujeres perder el peso ganado, después del parto, lo que puede llevar al sobrepeso y obesidad.
Otros. Además de lo expuesto, también influyen otros aspectos como la edad, el consumo de algunos medicamentos, dejar de fumar, el estado anímico y otras alteraciones psíquicas.

Conocer el peso adecuado

Existe un método matemático que le permite conocer si su peso es saludable. Este indicador, conocido como IMC (índice de masa corporal) se calcula mediante la siguiente fórmula matemática:

(Peso / Altura²), esto es, peso en kilos, partido entre la estatura al cuadrado, expresada en metros.

Aquí tiene una calculadora para conocer el IMC

Según esta fórmula, los índices comprendidos entre 26 y 30 indican sobrepeso y si el índice es superior a 30 nos revela que existe obesidad.

En cualquier caso, este tipo de indicador no es totalmente fiable, ya que influyen también otros factores como la edad, que deben ser tenidos en cuenta, por lo que ante cualquier duda lo recomendable es consultar con el especialista médico.

Prevenir el sobrepeso y la obesidad

Conocidos los principales motivos que causan el sobrepeso y la obesidad, tenemos la posibilidad de prevenir de manera importante este padecimiento.

La principal medida que debemos llevar a cabo es adecuar nuestro entorno y modo de vida a un estilo saludable.

Si bien es cierto que existen factores hormonales que pueden dificultar la prevención del sobrepeso, no es menos cierto que, en un altísimo porcentaje, tanto la alimentación como el ejercicio son los pilares fundamentales para prevenir que nuestro cuerpo acumule grasas.

Comer de forma sana y variada –nuestra dieta mediterránea es muestra de ello- y abandonar los hábitos de comidas rápidas, precocinados industriales y en general todo tipo de “comida basura” es la mejor receta contra el sobrepeso y la obesidad.

Hacer ejercicio, caminar, aportar fibra al organismo y beber agua –de 1½ a 2 litros diarios- será el complemento ideal para prevenir este mal que aqueja a tantas personas.

Consejos para reducir su peso

Imagine su futura imagen. Visualice y plasme en la medida de lo posible su nueva figura. Utilice si fuera necesario algún truco fotográfico. Su imagen reflejada en una figura esbelta es un acertado método psicológico que está comprobado que funciona en muchos casos, ya que actúa en nuestro subconsciente de forma positiva, automotivando la consecución del objetivo.
Planifique sus comidas con antelación. Como en todas las facetas de la vida, una buena planificación es la antesala del éxito. Un plan semanal de comidas le ayudará a implantar una racionalidad en sus hábitos alimenticios. Esta planificación contribuirá a la elección de un combinado adecuado de alimentos, que le proporcione las calorías, fibra, proteínas y carbohidratos que necesita su cuerpo y conforme a la energía que gasta.
Lleve un control del proceso alimenticio. Si es necesaria una buena planificación, resulta básico el control de los resultados. Es muy importante que elabore diariamente un informe indicativo de los alimentos ingeridos, cantidades, etc. Aunque este tipo de trabajo resulte bastante tedioso, está comprobado que el seguimiento le ayudará a comer menos y de forma racional, y por consiguiente controlar y bajar de peso.
Modifique sus hábitos de vida. A pesar de que la medida es de dominio público, pocas son las personas que modifican de verdad sus prácticas habituales. Nos referimos tanto al tipo de alimentos, como al tipo de vida. Respecto al primero, debe introducir en su dieta alimentos frescos y olvidar los alimentos envasados y elaborados de forma industrial. En relación al tipo de vida, ejercítese y huya en la medida de lo posible del sedentarismo.
Aprenda a beber de forma sana. El agua es fundamental para perder peso y ayudar al organismo a eliminar toxinas. Lo recomendable es beber de 6 a 8 vasos al día. Por otra parte, evite o reduzca al mínimo la ingesta de alcohol, ya que no solo aporta más calorías, si no que entorpece la quema de las mismas. Tampoco abuse de las bebidas carbohidratadas, azucaradas y de las infusiones.
Controle las cantidades. En la pérdida de peso hay una máxima que dice: “Si comes la mitad, perderás la mitad del peso que te sobra” Aunque la cita parece lógica, también es cierto que, además de resultar gravosa para la persona, conlleva peligros para la salud. Lo ideal es que reduzca paulatinamente las porciones de sus platos. De esta manera podrá ir disminuyendo progresivamente la cantidad a comer, ya que de forma instintiva tendemos a terminar toda la comida expuesta en el plato, con independencia del grado de saciedad. Por otro lado, existen estudios que indican que para la mayoría de personas, pequeñas variaciones en la cantidad no influían en el grado de satisfacción.
Duerma bien. El descanso es muy importante para mantener un peso ideal. Por ello es de suma importancia no sólo dormir un mínimo de horas -de 6 a 8- diarias, sino que además el descanso sea reparador y sirva para que nuestro organismo regule toda su función hormonal.
Sepa lo que come. Ya hemos comentado antes que el tipo de comida ideal es la comida fresca, pero a veces también podemos comer otro tipo de alimentos envasados y elaborados, así como añadir condimentos para la preparación de los platos. En cualquier caso, conozca la procedencia del producto, lea la información de las etiquetas y aprenda a interpretar esta información, para conocer a fondo los ingredientes y demás componentes de cada alimento.
Elija un plan personalizado de pérdida de peso. La mayoría de programas de dietas de adelgazamiento tienen historias de éxito y de fracaso. Lo último suele deberse más bien al compromiso del paciente con el plan. Por eso lo ideal es que el plan sea lo más personalizado posible, ya que cuanto más identificado se sienta la persona que lo ha de llevar a cabo, más posibilidades de éxito tendrá. Otro factor a tener en cuenta es huir de los planes “milagro”, esos que prometen perder gran cantidad de peso en escaso periodo de tiempo. Piense que no es recomendable pérdidas superiores a los 5 kg. por mes. Cualquier disminución de peso por encima de esa cantidad de kilos debe estar fielmente vigilada por un profesional médico. En todo caso resulta conveniente realizar análisis periódicos –cada 5/6 meses- para comprobar el estado clínico del paciente.
Y por último. Una vez se haya decidido por un programa de dieta para pérdida de peso, adaptado a sus características, invierta en él, sea constante y mantenga su compromiso y fuerza de voluntad. Al final habrá valido la pena.